Muskelkrämpfe beim Sport – Ursachen & Linderung
Sie befinden sich gerade mitten im Flow - Sie laufen eine entspannte Runde durch den Park, sind in der Yoga-Stunde oder trainieren intensiv im Studio und dann passiert es. Ein fieser Muskelkrampf fährt Ihnen in Wade, Rücken, Nacken oder Schultern. Das ist nicht nur sehr störend, sondern kann auch eine sehr schmerzhafte Erfahrung sein, die das Training für Sie beendet.
In diesem Überblick zeigen wir Ihnen, wie Muskelkrämpfe beim Sport entstehen, was Sie dagegen tun können und wie Sie den stechenden Krämpfen vorbeugen können.
Wie entstehen Muskelkrämpfe beim Sport?
Jedwede Form von Bewegung wird über den Muskelapparat an unserem Skelett durchgeführt, hierbei handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel aus Kontraktionen und Entspannungen. Bei einem Muskelkrampf kommt es zu einer unwillkürlichen Kontraktion, ohne dass diese sich wieder auflösen würde. Es ist also, als würden Sie den betroffenen Muskel dauerhaft angespannt lassen.
Sportwissenschaftlich korrekt spricht man bei dieser Form von Muskelkrämpfen von Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC), also Krämpfen, die durch Sportübungen verursacht wurden. Besonders häufig betroffen ist die Wadenmuskulatur, doch auch in Füßen oder Rücken kann ein Krampf sich bemerkbar machen und für den Abbruch der Einheit sorgen.
Bei den Ursachen ist tatsächlich nicht abschließend geklärt, welche Faktoren die wichtigsten sind und wie diese miteinander zusammenspielen. Tatsächlich müssen wir ein großes Feld unterschiedlicher Ursachen betrachten, wenn wir Muskelkrämpfe beim Sport so gut es geht ausschließen wollen.
Die wichtigsten und wahrscheinlichsten Ursachen für Muskelkrämpfe beim Sport
Dehydration
Wissenschaftlich geklärt ist dieser Faktor nicht abschließend, allerdings spielen wohl Hitze und Dehydration zusammen. Der Körper baut hier sehr schnell Mineralien und Flüssigkeit ab, elektrolythaltige Getränke können Krämpfe bei heißem Wetter daher hinauszögern oder sogar verhindern.
Hitze
Einer der wichtigsten Risikofaktoren ist heißes Wetter. Schwülheiße Bedingungen, ein hoher Flüssigkeitsverlust und eine hohe Trainingsintensität stellen dabei eine gefährliche Kombination dar. Vor allem gepaart mit niedriger Flüssigkeitszufuhr kann das zum Problem werden.
Ermüdung
Auch Muskelermüdung ist ein Risikofaktor, denn ermüdete Muskeln neigen zu genau jener Fehlspannung, die Sie als Krampf zu spüren bekommen. Der Fehler liegt hier in der neuromuskulären Kontrolle, es kommt als zu falschen Signalen zwischen Hirn und Muskel. Der Mechanismus für Entspannung blockiert und der für Anspannung überreagiert.
Falsche Kleidung
Falsch geschnürte Kleidung kann ebenfalls zu Krämpfen führen, da die Blutzufuhr abgeschnürt wird und wichtige Nervenbahnen nicht mehr miteinander kommunizieren können. Zu enge Strümpfe oder Schuhe sind besonders häufig die Übeltäter.
Kaltes Wetter
So wie Hitze den Körper dehydrieren kann, können zu kalte Witterungsbedingungen oder nicht aufgewärmte Muskeln ebenfalls die Chance eines Muskelkrampfes erhöhen. Der Körper versucht hier, auf die Temperaturen zu reagieren und kontrahiert sich zu stark.
Was tun, wenn es krampft? - die besten Mittel gegen Muskelkrämpfe
Wenn der Krampf einmal da ist, sollten Sie das Training zunächst pausieren und sich setzen. Muskelkrämpfe lösen Sie am besten, indem Sie gegen den Krampf dehnen und versuchen, den Kontrahenten zu aktivieren. Der Kontrahent ist der gegenüber liegende Muskel - spannen Sie bei einem Krampf im hinteren Oberschenkel (Gluteus) also den vorderen Oberschenkel (Quadriceps) an. Auch eine funktionelle Massage kann helfen, hierbei pressen Sie Ihre Hand auf den Muskel und versuchen, die Dehnung zu forcieren.
Des Weiteren können kühlende Gels und Cremes zur äußeren Anwendung verwendet werden. Diese enthalten zumeist Alkohol, beim Verdünsten entsteht eine intensive Kühlung, die zur Linderung der Muskelschmerzen führt. Andere Wirkstoffe wie Menthol und Arnika sollen zusätzlich helfen.
Bei starken Muskelkrämpfen sollte das Training lieber beendet werden, denn einmal krampfende Muskeln neigen besonders leicht dazu, sich wieder zu verkrampfen.
Magnesium hat keinen wesentlichen Einfluss auf die Häufigkeit von Muskelkrämpfen, jedoch kann bei Mangel eine Einnahme von Magnesium eine Entspannung bewirken. Zusätzlich sollten Sie insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung achten und diese ggf. durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzen. Die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Spurenelementen und Aminosäuren gleicht den erhöhten Bedarf durch Sport oder Stressbelastungen des Alltags aus. Vitamin- und Mineraldrinks sind eine schmackhafte Möglichkeit den Körper zu unterstützen.
Wichtig: Sollten Krämpfe beim Sport sich häufen oder im Alltag regelmäßig auftreten, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Muskelkrämpfe können auch neurologische Ursachen haben (wie Alzheimer, Parkinson oder MS) und je früher diese Krankheiten diagnostiziert werden, desto besser stehen Ihre Therapiechancen.
Lassen Muskelkrämpfe sich ganz vermeiden?
Ganz ausschließen können Sie die sportbedingten Krämpfe nicht, auch unsere individuelle Veranlagung ist da unterschiedlich. Doch mit den richtigen Strategien können Sie zumindest die Wahrscheinlichkeit eines Krampfes reduzieren.
Wichtigster Faktor ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen über den Tag verteilten Mahlzeiten. Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, nicht nur an sehr heißen Tagen. Trinken Sie am besten Wasser oder kalorienarme Mischgetränke und Tees. Bedenken Sie, dass Koffein den Körper zusätzlich entwässert, gleiches gilt natürlich auch für Alkohol.
Beim Training oder Wettkampf selbst sollten Sie vor allem darauf achten, die Intensität richtig zu dosieren und sich gegebenenfalls etwas zu bremsen. Arbeiten Sie mit Ihrem individuellen Leistungsspektrum, bauen Sie (besonders an heißen Tagen) kleinere Pausen ein und trinken Sie regelmäßig auch während des Sports.
Und wenn es dann doch mal zu Krämpfen kommt, dehnen Sie gegen den Schmerz, massieren und kühlen Sie die Muskulatur und beenden Sie gegebenenfalls die Einheit.
Aber trösten Sie sich: vereinzelte Muskelkrämpfe beim Sport mögen zwar unschön sein, haben aber keine Langzeitfolgen. Und solange Sie sich gesund ernähren und es mit der Belastung nicht übertreiben, sollten diese auch lediglich Ausnahmen darstellen.